Почему важно контролировать уровень сахара и 7 способов это сделать

Чем важен сахар в крови

Сахар (а точнее, глюкоза, но в данной статье мы используем эти слова как синонимы) выполняет жизненно важные функции в организме. Перечислим только ключевое.

Во-первых (и это база), глюкоза выступает главным источником энергии для всех систем тела — клеток, мышц, органов. Во-вторых, она поддерживает гомеостаз, то есть помогает организму контролировать концентрацию в крови свободных жирных кислот, аминокислот и других веществ, регулировать выработку гормонов.

В-третьих, сахар поддерживает работу печени — нашей основной системы детоксикации. И, в общем и целом, он дает нам возможность жить, работать, выдерживать интенсивные физические и умственные нагрузки (мозг тратит 20% от общего калоража, большая часть которого приходится на глюкозу).

Потому, если в системе синтеза сахара случился «сбой», ничего хорошего это не обещает. Последствия печальные: от диабета до нейропсихологических расстройств.

Почему уровень меняется

Следует отличать нарушения в системе выработки и использования сахара организмом и временные колебания сахара в крови. Если первое почти всегда говорит о том, что надо поставить вопрос на медицинский контроль, то второе случается с каждым из нас.

К примеру, сахар подскакивает после того, как вы съели блюдо богатое углеводами или же резко повышается в момент стресса — мчится к нам на помощь вместе с адреналином, чтобы дать энергию на борьбу (или побег) в сложной ситуации.

Упасть сахар может, если человек, увлекшись работой (бывает же такое!) забыл поесть, а еще когда взявшись за ум, он начал заниматься спортом — и организм стал активно потреблять глюкозу для получения энергии.

Какая норма

В каждом конкретном случае нужно делать поправку на возраст, хронические заболевания, время суток, давность и содержание последнего приема пищи и другие факторы, но, как правило, натощак уровень сахара в капиллярной крови должен находиться в следующих диапазонах (у разных лабораторий значения могут несколько отличаться!):

у взрослых — 3,3–5,5 ммоль/л

у детей — 3,3–5,5 ммоль/л (у доношенных новорожденных в первые часы жизни — от 1,4 ммоль/л до 6,2 ммоль/л)

у людей старше 60 лет — 4,0–6,1 ммоль/л

у беременных женщин — 3,3–5,1 ммоль/л (повышение до 6,0 ммоль/л иногда считается вариантом нормы)

сразу после еды — может достигать 7,8 ммоль/л, но в течение нескольких часов в идеале возвращается к обычным значениям.

Имейте ввиду! Один анализ не дает полной картины, следить за ситуацией надо в динамике.

Когда дело серьезное

В мире медицины для клинически повышенного и пониженного сахара есть свои термины — гипергликемия и гипогликемия соответственно. И вот, почему они возникают.

Гипогликемия может развиться из-за некорректного приема инсулина (как последствие лечения диабета I типа!) и некоторых других препаратов, регулярного пропуска трапезы, чрезмерного употребления алкоголя, сверхинтенсивных физических нагрузок, патологий печени, эндокринных, аутоиммунных, генетических, онкологических заболеваний.

Самые популярные симптомы включают:

• Дрожь
• Активное потоотделение 
• Нервозность
• Раздражительность
• Головокружение
• Голод

А к гипергликемии могут привести частый и сильный стресс, переедание (особенно токсичная любовь к сладостям), упорно сидячий образ жизни, опять же, неправильные дозировки инсулина при лечении диабета, эндокринные, аутоиммунные, генетические болезни и главное — нарушение чувствительности тканей к инсулину.

Обычные симптомы:

• Усталость
• Постоянная жажда
• Размытое зрение
• Частые позывы к мочеиспусканию

Все говорят про инсулин, но как он работает? Этот замечательный гормон белковой природы вырабатывается поджелудочной железой, направляется к клеткам и дает им сигнал «съесть» свою порцию глюкозы. Так при правильном раскладе после приема пищи сахар в крови поднимается, а потом снижается до нормы. Но если инсулина мало или ткани его не воспринимают, то им приходится голодать, а если инсулин в избытке, то клетки «переедают» глюкозы и в крови ее не остается.

Как взять глюкозу под контроль

1. Занимайтесь спортом регулярно. Рутинные физические нагрузки поддерживают нормальный вес, повышают чувствительность к инсулину и соответственно помогают мышцам использовать доступный в крови сахар для движения.

2. Шевелитесь! Ваш враг — сидячий образ жизни, поэтому раз в полчаса прерывайте сессию плоскопопия и двигайтесь несколько минут. Поприседайте, спуститесь по лестнице за кофе, а потом поднимитесь по ней же (лифт? Не слышали!).

3. Сократите простые углеводы. Организм расщепляет их до глюкозы и получает энергию — и в этом ничего плохого нет до тех пор, пока вы не решаете жить на батончиках. Поэтому отменяем обработанное и рафинированное и на перекус собираем полезный ланчбокс со сложными углеводами: к примеру, к грудке на гарнир варим не обычные макароны, а цельнозерновые.

Важно! ВОЗ рекомендует употреблять сахар в количестве, которое меньше 10% от общей калорийности рациона.

4. Больше клетчатки. Она, если вы не знали, работает как натуральный аналог семаглутида: регулирует производство инсулина, сохраняет чувство насыщения и стимулирует обмен веществ. Короче говоря, отруби, водоросли и грибы-шиитаке — наше все. А из фруктов выбирайте те, у которых низкий гликемический индекс (то есть очень скромное содержание глюкозы, не вызывающее ее перепадов). Сюда относятся инжир, яблоки, груши, апельсины, зеленые бананы. Полный список продуктов с низким ГИ здесь.

5. Пейте чистую воду. Исследования говорят, что оптимальный питьевой режим снижает уровень глюкозы в плазме крови, даже если человек уже страдает сахарным диабетом II типа. Для профилактики тем более применимо.

И не ведитесь на маркетинг, предлагающий напитки с нулевой калорийностью. Сахарозаменители, подсластители, усилители вкуса в составе не принесут пользы и разожгут лишний аппетит.

6. Сражайтесь со стрессом. По мнению ученых, переживания приводят к выработке организмом глюкагона и кортизола, которые повышают уровень глюкозы в крови. В помощь рекомендуют физические упражнения, йогу и медитацию, которые, как показывают эксперименты, значительно снижают уровень психа и следовательно — сахара.

7. Мониторьте глюкозу, если:

• Вам интересно (и вы не ипохондрик);
• Выражены симптомы повышения / понижения глюкозы;
• Врач заподозрил преддиабет (сахар повышен, но не до диабетических значений);
• Нужно контролировать терапию диагностированных «сахарных болезней».

На рынке сейчас есть портативные глюкометры, системы постоянного мониторинга сахара в крови — какой способ выбрать, решайте с доктором. 

Скорее всего, если проблема еще не установлена, то вы начнете не с гаджетов, а с лабораторного контроля. К примеру, когда беспокоят симптомы высокого сахара, то врач может направить на анализ на гликированный гемоглобин (HbA1c). Это исследование крови позволяет рассчитать воздействие глюкозы на гемоглобин за последние два-три месяца и с одобрения ВОЗ используется для оценки рисков, диагностики и контроля сахарного диабета.

Редакция напоминает, что материал не может использоваться для самодиагностики, а медицинские услуги имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.